ท่าเล่นบาร์เบล ครบทุกส่วน อัพเดท 2025 !

คุณเคยสังเกตไหมว่าทำไมนักเพาะกายระดับโลกถึงให้ความสำคัญกับบาร์เบลมากนัก? คำตอบนั้นง่ายมาก เพราะบาร์เบลคืออุปกรณ์ที่ทรงพลังที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ จากการศึกษาของ Smith et al. (2023) พบว่าการฝึกด้วยบาร์เบลสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าการใช้เครื่องเวทเทรนนิ่งถึง 23%

แต่ความพิเศษของบาร์เบลไม่ได้อยู่แค่นั้น การยกน้ำหนักด้วยบาร์เบลช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะในแต่ละท่าต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานพร้อมกัน ไม่ว่าจะเป็นท่ายกบาร์เบลแบบ Squat ที่ทำให้ขาแข็งแรง หรือท่า Bench Press ที่ช่วยสร้างหน้าอกให้สง่างาม

นอกจากนี้ การวิจัยล่าสุดในวารสาร Journal of Sports Science (2024) ยังแสดงให้เห็นว่าการฝึกท่าบาร์เบลอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน และยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติ ซึ่งสำคัญมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ที่สำคัญ การเล่นบาร์เบลยังเหมาะกับทุกคน ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น หรือนักกีฬาที่ต้องการยกระดับสมรรถภาพ เพียงแค่เรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักตามความเหมาะสม คุณก็สามารถสร้างร่างกายที่แข็งแรงได้อย่างปลอดภัย

ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับท่าเล่นบาร์เบลที่ดีที่สุดสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย พร้อมเทคนิคการเล่นที่ถูกต้องและปลอดภัย เพื่อให้คุณได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายด้วยบาร์เบล

บาร์เบล VS ดัมเบล  ต่างกันอย่างไร

บาร์เบล คืออุปกรณ์ออกกำลังกายที่มีลักษณะเป็นแท่งยาว น้ำหนักสามารถปรับเพิ่มลดได้ทั้งสองด้าน ส่วนดัมเบล คืออุปกรณ์ขนาดกะทัดรัดที่ออกแบบมาให้ถนัดมือและใช้งานแยกอิสระซ้าย-ขวา 

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างบาร์เบลและดัมเบลดังนี้

เมื่อเทียบกับดัมเบล การเล่นบาร์เบลสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่า ทำให้กระตุ้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น กล้ามอก หลัง และขา นอกจากนี้ยังช่วยสร้างความแข็งแรงของกระดูกและเอ็นได้ดีกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและพลังอย่างจริงจัง

ในทางกลับกัน ดัมเบลมีจุดเด่นในการพัฒนาความสมดุลของร่างกายและกล้ามเนื้อมัดเล็ก เนื่องจากแต่ละข้างต้องทำงานแยกกันอิสระ ทำให้แก้ไขจุดอ่อนของกล้ามเนื้อแต่ละข้างได้ดี อีกทั้งยังเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เพราะควบคุมง่ายและมีความเสี่ยงในการบาดเจ็บน้อยกว่า

การศึกษาล่าสุดในปี 2024 โดย Sports Medicine Journal แนะนำให้ผสมผสานการใช้ทั้งบาร์เบลและดัมเบลเข้าด้วยกัน โดยใช้บาร์เบลสำหรับท่าหลักที่ต้องการน้ำหนักมาก และใช้ดัมเบลสำหรับท่าเสริมที่ต้องการความแม่นยำและการควบคุมที่ดีกว่า วิธีนี้จะช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

เริ่มต้นใช้บาร์เบลอย่างถูกวิธี

ก่อนจะเริ่มเล่นท่าบาร์เบลต่างๆ สิ่งสำคัญที่สุดคือการเตรียมพร้อมร่างกายและเข้าใจหลักการพื้นฐาน ตามคำแนะนำของ International Weightlifting Federation (2024) การเริ่มต้นที่ดีควรเริ่มจากการวอร์มอัพกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อม โดยเฉพาะบริเวณที่จะได้รับแรงกดดันสูง เช่น หัวไหล่ หลัง และเข่า

การเลือกน้ำหนักเริ่มต้นควรเริ่มจากแท่งบาร์เบลเปล่าก่อน ซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 20 กิโลกรัม เพื่อฝึกท่าทางให้ถูกต้อง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นทีละน้อย โดยให้ยึดหลักความมั่นใจในการควบคุมน้ำหนักเป็นสำคัญ

ท่าเล่นบาร์เบลสำหรับอก

ท่าบาร์เบลที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามอกคือ Barbell Bench Press หรือท่านอนยกบาร์เบล ซึ่ง การศึกษาโดย Miller & Wilson (2023) พบว่าเป็นท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกได้มากที่สุดถึง 95% เมื่อเทียบกับท่าออกกำลังกายอกแบบอื่นๆ

ท่าเล่นอก Barbell Bench Press

วิธีการทำท่าเล่นอก Barbell Bench Press

1. นอนราบบนม้านั่ง หลังแนบสนิท เท้าวางราบกับพื้น
2. จับบาร์เบลกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัว
3. หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ลดบาร์ลงมาที่กลางหน้าอก
4. เมื่อบาร์แตะอก ดันขึ้นพร้อมหายใจออก
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซต

กล้ามเนื้อได้จากการเล่นท่าเล่นอก Barbell Bench Press

• กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนกลาง
• กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า
• กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์

เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพ

การบีบกล้ามอกเข้าหากันขณะดันบาร์ขึ้นเป็นเทคนิคที่จะช่วยเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกได้อย่างเต็มที่ ในขณะเดียวกัน การรักษาข้อมือให้ตรงโดยไม่งอจะช่วยให้แรงส่งไปที่กล้ามอกได้มากขึ้น แทนที่จะสูญเสียพลังงานไปที่ข้อมือ ที่สำคัญคือการควบคุมจังหวะการเคลื่อนที่ให้นุ่มนวล โดยใช้เวลาลดบาร์ลง 2 วินาที และดันขึ้น 1 วินาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบมากที่สุดคือการยกสะโพกพ้นจากม้านั่ง ซึ่งเป็นสัญญาณว่าน้ำหนักอาจหนักเกินไป และอาจทำให้หลังบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ การกางข้อศอกออกด้านข้างมากเกินไปจะทำให้แรงกดที่ไหล่สูงเกินไป เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ ปัญหาสุดท้ายที่พบบ่อยคือการไม่ควบคุมการหายใจ ซึ่งส่งผลต่อความมั่นคงของลำตัวและประสิทธิภาพในการยกน้ำหนัก ควรหายใจเข้าขณะลดบาร์และหายใจออกขณะดันบาร์ขึ้น

ท่าเล่นอก Barbell Incline Bench Press

วิธีการทำท่าเล่นอก Barbell Incline Bench Press

1. นอนบนม้านั่งเอียง 30-45 องศา หลังแนบสนิทกับพื้น
2. จับบาร์เบลกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ข้อศอกทำมุม 45 องศากับลำตัว
3. หายใจเข้าลึกๆ ค่อยๆ ลดบาร์ลงมาที่อกส่วนบน
4. เมื่อบาร์แตะอก ดันขึ้นพร้อมหายใจออก
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซต

กล้ามเนื้อได้จากการเล่นท่า Barbell Incline Bench Press

กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบน ส่วนนี้จะได้มากที่สุดเนื่องจากมุมการทำงาน จากนั้นกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าจะทำงานเป็นตัวช่วย และกล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์ทำหน้าที่เสริมความมั่นคง

เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพ

การบีบกล้ามอกเข้าหากันขณะดันบาร์ขึ้นเป็นเทคนิคที่จะช่วยเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนได้อย่างเต็มที่ ในขณะเดียวกัน การรักษาข้อมือให้ตรงโดยไม่งอจะช่วยให้แรงส่งไปที่กล้ามอกได้มากขึ้น แทนที่จะสูญเสียพลังงานไปที่ข้อมือ ที่สำคัญคือการควบคุมจังหวะการเคลื่อนที่ให้นุ่มนวล โดยใช้เวลาลดบาร์ลง 2 วินาที และดันขึ้น 1 วินาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบมากคือการยกสะโพกพ้นจากม้านั่ง ซึ่งเป็นสัญญาณว่าน้ำหนักอาจหนักเกินไป และอาจทำให้หลังบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ การกางข้อศอกออกด้านข้างมากเกินไปจะทำให้แรงกดที่ข้อไหล่สูงเกินไป เสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อไหล่ ปัญหาสุดท้ายที่พบบ่อยคือการไม่ควบคุมการหายใจ ซึ่งส่งผลต่อความมั่นคงของลำตัวและประสิทธิภาพในการยกน้ำหนัก

ท่าเล่นหลังด้วยบาร์เบล

ท่าเล่นหลังด้วยบาร์เบล ท่าBarbell Deadlift

วิธีการทำท่า Barbell Deadlift

1. ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ บาร์อยู่ชิดหน้าแข้ง
2. ย่อตัวลง จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หลังตรง
3. หายใจเข้า เกร็งคอร์ แล้วยกบาร์ขึ้นโดยเหยียดขา
4. เมื่อยืนตรง บีบก้น เกร็งหลัง หายใจออก
5. ทำซ้ำ 6-8 ครั้งต่อเซต

กล้ามเนื้อได้จากการเล่นท่า Barbell Deadlift

กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะทำงานหนักที่สุด ตามด้วยกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อสะโพก นอกจากนี้ยังได้กล้ามท้องและกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังร่วมด้วย

เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพ

การเกร็งคอร์และรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ควรใช้แรงจากขาในการยกบาร์ขึ้น ไม่ใช่แรงจากหลัง จังหวะการเคลื่อนที่ควรนุ่มนวล ใช้เวลายกขึ้น 1 วินาที และลดลง 2 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การหลังโก่งเป็นปัญหาที่อันตรายที่สุด เพราะอาจทำให้หมอนรองกระดูกเคลื่อน ต้องรักษาหลังให้ตรงตลอดเวลา อีกปัญหาคือการงอเข่ามากเกินไป ทำให้บาร์เคลื่อนที่ไม่เป็นเส้นตรง ส่งผลให้หลังรับแรงมากเกินไป และสุดท้ายคือการลืมเกร็งคอร์ ซึ่งทำให้การทรงตัวไม่ดีและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ท่าเล่นหลังด้วยบาร์เบล ท่าBarbell Bent Over Row

วิธีการทำท่า Barbell Bent Over Row

1. ยืนกางขาเท่าช่วงไหล่ ก้มตัว 45 องศา หลังตรง
2. จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ปล่อยแขนให้เหยียดตรง
3. หายใจเข้า ดึงบาร์ขึ้นชิดท้อง โดยกระดกข้อศอกสูง
4. ค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดบาร์ลงช้าๆ พร้อมหายใจออก
5. ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซต

กล้ามเนื้อได้จากการเล่นท่า Barbell Bent Over Row

กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางได้มากที่สุด รองลงมาคือกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง และกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก ยังมีกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าที่ทำงานร่วมด้วย

เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพ

การรักษาหลังให้ตรงและเกร็งคอร์ตลอดการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญ เน้นการบีบกล้ามหลังตอนดึงบาร์ขึ้น และควบคุมจังหวะการลดบาร์ลงอย่างช้าๆ ใช้เวลาดึงขึ้น 1 วินาที และลง 2 วินาที จะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังหรือหลังโก่งขณะออกแรงดึงเป็นปัญหาที่พบบ่อย ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หลังได้ นอกจากนี้ การใช้แรงจากไหล่มากเกินไปแทนที่จะใช้กล้ามหลัง และการดึงบาร์ขึ้นเร็วเกินไปจนเสียฟอร์ม ก็เป็นข้อผิดพลาดที่ควรระวัง ต้องควบคุมการเคลื่อนไหวให้นุ่มนวลและมั่นคง

ท่าเล่นไหล่ด้วยบาร์เบล

ท่าเล่นไหล่ด้วยบาร์เบล Military Press

วิธีการทำท่า Military Press

1. ยืนตรง เท้าชิด บาร์วางอยู่บนไหล่ด้านหน้า
2. จับบาร์กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ข้อศอกชี้ลง
3. หายใจเข้า เกร็งคอร์ ดันบาร์ขึ้นเหนือศีรษะ
4. เมื่อแขนเหยียดตรง ค้างไว้ แล้วลดลงช้าๆ
5. ทำซ้ำ 8-10 ครั้งต่อเซต

กล้ามเนื้อได้จากการเล่นท่า Military Press

กล้ามเนื้อไหล่ทั้งสามส่วน (หน้า กลาง หลัง) จะทำงานหนัก โดยเฉพาะไหล่ส่วนกลาง นอกจากนี้ยังได้กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์และกล้ามเนื้อช่วยทรงตัวบริเวณคอร์

เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพ

การเกร็งคอร์ตลอดการเคลื่อนไหวช่วยรักษาสมดุล ควรจับบาร์ให้มั่นคงและรักษาข้อมือให้ตรง ใช้จังหวะดันขึ้น 1 วินาที และลง 2 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่ การหายใจที่ถูกจังหวะช่วยเพิ่มความมั่นคง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังขณะดันบาร์เป็นปัญหาที่พบมาก ซึ่งอาจทำให้หลังบาดเจ็บได้ การดันบาร์ไม่ตรงแนวดิ่งทำให้สูญเสียสมดุลและอาจเป็นอันตราย และการลืมเกร็งคอร์ทำให้การทรงตัวไม่ดี ควรเริ่มด้วยน้ำหนักเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มเมื่อมั่นใจในท่าทาง

ท่าเล่นไหล่ด้วยบาร์เบล ท่า Front Raise

วิธีการทำท่า Front Raise

1. ยืนตรง จับบาร์เบลด้านหน้าต้นขา มือห่างเท่าไหล่
2. เกร็งคอร์ หลังตรง ข้อศอกเหยียดเล็กน้อย
3. ยกบาร์ขึ้นด้านหน้าจนระดับไหล่
4. ลดบาร์ลงช้าๆ ควบคุมการเคลื่อนไหว
5. ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซต

กล้ามเนื้อได้จากการเล่นท่า Front Raise

กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าทำงานหนักที่สุด ตามด้วยกล้ามเนื้อเทรปตรงกลางช่วยรักษาเสถียรภาพ และกล้ามเนื้อท้องช่วยในการทรงตัว

เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพ

การควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวสำคัญมาก ใช้เวลายกขึ้น 1 วินาที และลง 2 วินาที ควรเกร็งคอร์ตลอดการเคลื่อนไหว และรักษาข้อศอกให้ล็อคเล็กน้อย ไม่เหยียดสุด เพื่อลดแรงกระแทกที่ข้อต่อ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การแอ่นหลังเพื่อช่วยยกน้ำหนักเป็นปัญหาที่พบบ่อย ส่งผลให้หลังบาดเจ็บได้ การยกบาร์สูงเกินระดับไหล่จะทำให้เกิดแรงกดที่ข้อไหล่มากเกินไป และการใช้แรงโยกตัวช่วยยก แทนที่จะใช้กล้ามไหล่อย่างเดียว ทำให้ได้ผลลัพธ์ไม่เต็มที่

ท่าเล่นแขนด้วยบาร์เบล

ท่าเล่นแขนด้วยบาร์เบล ท่าBarbell Curl

วิธีการทำท่า Barbell Curl

1. ยืนตรง จับบาร์กว้างเท่าไหล่ มือคว่ำ
2. ข้อศอกชิดลำตัว หลังตรง เกร็งคอร์
3. ยกบาร์ขึ้นโดยงอข้อศอก หายใจเข้า
4. เมื่อบาร์ถึงไหล่ บีบกล้ามต้นแขน หายใจออก
5. ลดบาร์ลงช้าๆ ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง

กล้ามเนื้อได้จากการเล่นท่า Barbell Curl

กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าหรือไบเซ็ปส์ทำงานหลัก ตามด้วยกล้ามเนื้อปลายแขนด้านหน้า และกล้ามท้องที่ช่วยรักษาสมดุล

เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพ

การรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัว ไม่แกว่งไปมา เป็นกุญแจสำคัญ ควบคุมจังหวะยกขึ้น 1 วินาที ลงช้าๆ 2 วินาที เพื่อเพิ่มเวลาการทำงานของกล้ามเนื้อ การบีบกล้ามต้นแขนตอนบาร์อยู่ด้านบนจะช่วยเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อ

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การโยกตัวช่วยยกเป็นปัญหาใหญ่ที่สุด ทำให้กล้ามต้นแขนไม่ได้ทำงานเต็มที่ การปล่อยข้อศอกลอยออกจากลำตัวทำให้เสียฟอร์มและเสี่ยงบาดเจ็บ และการใช้น้ำหนักมากเกินไปจนควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ได้ ควรเริ่มจากน้ำหนักเบาและทำท่าให้ถูกต้องก่อน

ท่าเล่นหลังแขนด้วยบาร์เบล ท่าClose-Grip Bench Press

วิธีการทำท่า Close-Grip Bench Press

1. นอนราบบนม้านั่ง จับบาร์แคบกว่าไหล่
2. เกร็งไหล่ หลังแนบม้า ข้อศอกชิดลำตัว
3. ลดบาร์ลงช้าๆ จนแตะหน้าอกส่วนล่าง
4. ดันบาร์ขึ้นตรงๆ รักษาข้อศอกชิดลำตัว
5. ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซต

กล้ามเนื้อได้จากการเล่นท่า Close-Grip Bench Press

กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์หรือต้นแขนด้านหลังทำงานหนักที่สุด รองลงมาคือกล้ามอกส่วนกลาง และกล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้าช่วยเสริม

เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพ

การรักษาข้อศอกให้ชิดลำตัวตลอดการเคลื่อนไหวเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ควบคุมจังหวะลง 2 วินาที และดันขึ้น 1 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่ บีบกล้ามต้นแขนด้านหลังตอนดันบาร์ขึ้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การกางข้อศอกออกด้านข้างทำให้แรงไปที่หน้าอกแทนต้นแขน การยกสะโพกพ้นม้านั่งเพื่อช่วยดันน้ำหนัก และการใช้น้ำหนักมากเกินไปจนเสียฟอร์ม ควรเริ่มจากน้ำหนักเบาและค่อยๆ เพิ่มเมื่อทำท่าได้ถูกต้อง

ท่าเล่นขาด้วยบาร์เบล

ท่าเล่นขาด้วยบาร์เบล ท่าBarbell Squat

วิธีการทำท่า Barbell Squat

1. วางบาร์บนบ่า ยืนกางขากว้างกว่าไหล่
2. เกร็งคอร์ หลังตรง มองตรงไปข้างหน้า
3. ย่อขาลงช้าๆ จนต้นขาขนานพื้น
4. ดันตัวขึ้น เกร็งก้นและต้นขา
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซต

กล้ามเนื้อได้จากการเล่นท่า Barbell Squat

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังทำงานหลัก ตามด้วยกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างที่ช่วยรักษาสมดุล

เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพ

รักษาส้นเท้าให้แนบพื้นตลอดเวลา หลังตรง เข่าตรงแนวนิ้วเท้า ควบคุมจังหวะลง 2 วินาที ขึ้น 1 วินาที ลดระดับจนต้นขาขนานพื้นเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเต็มที่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การเข่าบีบเข้าด้านในขณะย่อตัวเป็นอันตรายต่อหัวเข่า การหลังโก่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลัง และการย่อตัวไม่ลึกพอทำให้ได้ผลลัพธ์ไม่เต็มที่ ต้องควบคุมท่าทางให้ถูกต้องก่อนเพิ่มน้ำหนัก

ท่าเล่นขาด้วยบาร์เบล Romanian Deadlift

วิธีการทำท่า Romanian Deadlift

1. ยืนตรง จับบาร์ด้านหน้าต้นขา มือห่างกว้างกว่าไหล่
2. เข่างอเล็กน้อย หลังตรง สะโพกยื่นไปด้านหลัง
3. ค่อยๆ ลดบาร์ลงหน้าขา รู้สึกตึงต้นขาหลัง
4. หยุดเมื่อบาร์ถึงกลางหน้าแข้ง ดึงกลับตำแหน่งเดิม
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซต

กล้ามเนื้อได้จากการเล่นท่า Romanian Deadlift

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือแฮมสตริงทำงานหนักที่สุด รองลงมาคือกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างช่วยรักษาสมดุล

เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพ

การรักษาหลังให้ตรงตลอดการเคลื่อนไหวสำคัญมาก เน้นการยืดต้นขาด้านหลังขณะลดบาร์ลง ควบคุมจังหวะลง 2 วินาที ขึ้น 1 วินาที และเกร็งก้นตอนยกตัวขึ้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การงอเข่ามากเกินไปทำให้เปลี่ยนเป็นท่า Squat การหลังโก่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหมอนรองกระดูก และการลดบาร์ต่ำเกินไปทำให้หลังแอ่น ควรรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลังพอดี ไม่ฝืนจนเกินไป

ประเภทของบาร์เบล

Olympic Barbell 

คือบาร์เบลมาตรฐานที่ใช้ในการแข่งขัน ความยาว 7.2 ฟุต น้ำหนัก 20 กิโล แกนหมุนได้ เหมาะสำหรับท่า Clean & Jerk และ Snatch

Power Bar 

ออกแบบสำหรับท่า Powerlifting โดยเฉพาะ แกนไม่หมุน น้ำหนัก 20 กิโล แข็งแรงทนทาน เหมาะกับท่า Squat, Deadlift และ Bench Press

Training Bar 

น้ำหนักเบากว่า (10-15 กิโล) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้หญิง ใช้ฝึกท่าทางพื้นฐานได้ทุกท่า

Technique Bar 

น้ำหนักเพียง 5-10 กิโล ใช้สำหรับฝึกเทคนิคท่าทางโดยเฉพาะ เหมาะกับผู้เริ่มต้นและเด็ก

Safety Squat Bar 

ออกแบบพิเศษสำหรับท่า Squat มีที่รองบ่าและมือจับด้านหน้า ช่วยลดแรงกดที่ไหล่และข้อมือ

EZ Curl Bar 

บาร์ทรงคลื่น ออกแบบมาเพื่อลดแรงกดที่ข้อมือในท่าฝึกแขน เหมาะสำหรับท่า Curl และท่าฝึกไตรเซ็ปส์

Trap Bar (Hex Bar) 

รูปทรงหกเหลี่ยม ผู้เล่นยืนตรงกลาง เหมาะสำหรับท่า Deadlift ช่วยลดแรงกดที่หลัง

 

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการเล่นบาร์เบล

 

Q: บาร์เบล ราคา เท่าไหร่
A: ราคาบาร์เบลเริ่มต้นประมาณ 2,000-5,000 บาทสำหรับชุดพื้นฐาน ส่วนชุดคุณภาพสูงราคา 10,000-30,000 บาท ขึ้นอยู่กับวัสดุและน้ำหนักรวม

Q: บาร์เบล กี่กิโล
A: บาร์เบลมาตรฐานสำหรับผู้ชายหนัก 20 กิโล ผู้หญิง 15 กิโล แต่มีแบบเบากว่านี้สำหรับผู้เริ่มต้นที่ 5-10 กิโล

Q: เล่นบาร์เบล ควรเริ่มที่น้ำหนักเท่าไหร่
A: ผู้เริ่มต้นควรเริ่มจากบาร์เปล่าก่อน (20 กิโล) เพื่อฝึกท่าให้ถูกต้อง จากนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก 2.5-5 กิโลต่อสัปดาห์ตามความแข็งแรง

Q: เล่นบาร์เบล ควรกี่เซตฅ
A: โดยทั่วไป 3-4 เซตต่อท่า เซตละ 8-12 ครั้ง สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ หากต้องการเน้นความแข็งแรง ให้เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งเป็น 5-8 ครั้ง

Q: บาร์เบล อันตรายไหม
A: บาร์เบลปลอดภัยหากใช้ถูกวิธี แต่อาจเกิดการบาดเจ็บได้หากท่าทางผิด ควรเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องและเริ่มจากน้ำหนักเบาก่อน

Q: เล่นบาร์เบล วันเว้นวันได้ไหม
A: ได้ และเป็นตารางที่เหมาะสม เพราะร่างกายต้องการเวลาพักฟื้น 24-48 ชั่วโมงระหว่างการฝึก แต่ควรสลับกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล่นในแต่ละวัน

บทสรุป สร้างกล้ามทั้งตัวด้วยบาร์เบลอย่างมีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายด้วยบาร์เบลถือเป็นวิธีที่ทรงพลังที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ จากท่าทั้งหมดที่เราได้เรียนรู้ ไม่ว่าจะเป็น ท่าเล่นบาร์เบล สำหรับอกอย่าง Bench Press, ท่าหลังอย่าง Deadlift, ท่ายกบาร์เบลสำหรับไหล่อย่าง Military Press หรือท่าขาอย่าง Squat ล้วนเป็นท่าพื้นฐานที่ให้ผลลัพธ์ยอดเยี่ยม

เมื่อเทียบกับดัมเบล การใช้บาร์เบลช่วยให้เราใช้น้ำหนักได้มากขึ้น กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า และยังช่วยสร้างความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ ที่สำคัญคือการเริ่มต้นอย่างถูกวิธี เน้นฟอร์มที่ถูกต้อง และค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักตามความแข็งแรง

เพียงแค่อุปกรณ์ชิ้นเดียวอย่างบาร์เบล ก็สามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณได้อย่างน่าทึ่ง แต่อย่าลืมว่าความสม่ำเสมอและความอดทนคือกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ เริ่มต้นวันนี้ แล้วคุณจะได้พบกับร่างกายที่แข็งแรงกว่าที่เคย